רוצים להיכנס לכושר ולרדת במשקל? כך בונים תהליך שאפשר באמת להתמיד בו

החדשות הטובות הן שתהליך בריא לא חייב להתחיל בדיאטה קשוחה או בשישה אימונים בשבוע. למעשה, עבור רוב האנשים דווקא שינויים שאפשר לשלב בחיים הרגילים הם אלה שיש להם סיכוי טוב יותר להפוך להרגלים ולהישאר לאורך זמן.

לפני הכול: להבין איך ירידה במשקל עובדת

אפשר למצוא אינספור שיטות תזונה, אבל ברמה הבסיסית ירידה במשקל לאורך זמן קשורה למאזן האנרגיה של הגוף.

הגוף משתמש באנרגיה כל הזמן – גם בזמן מנוחה – ומוציא אנרגיה נוספת במהלך הליכה, עבודה, אימונים וכל הפעילות שאנחנו מבצעים לאורך היום.

כאשר לאורך זמן אנחנו צורכים פחות אנרגיה מכפי שאנחנו מוציאים, נוצר גירעון קלורי.

אבל כאן נמצאת גם אחת הטעויות הנפוצות: אנשים מחליטים שהם רוצים לרדת במשקל ופשוט מתחילים לאכול מעט ככל האפשר.

זו לא בהכרח הדרך הטובה ביותר.

גירעון גדול מדי עלול לגרום לרעב, עייפות וקושי להתמיד. לכן עדיף להתחיל מהבנה של הצרכים האישיים וליצור שינוי הדרגתי.

כמה קלוריות הגוף שלנו באמת צריך?

כדי להבין את התמונה, כדאי להכיר שני מושגים: BMR ו-TDEE.

BMR הוא אומדן של כמות האנרגיה שהגוף משתמש בה במנוחה לצורך תפקודים בסיסיים כמו נשימה, פעילות הלב ותפקוד האיברים.

אבל אנחנו כמובן לא שוכבים במיטה במשך כל היום.

לכן, כאשר משקללים גם את רמת הפעילות שלנו, אפשר לקבל הערכה של ההוצאה הקלורית היומית הכוללת – TDEE.

אפשר להשתמש ב־[מחשבון BMR – לחישוב קצב חילוף החומרים וההוצאה הקלורית היומית] כדי לקבל הערכה המבוססת על גיל, מין, משקל, גובה ורמת הפעילות.

אם לדוגמה ההוצאה היומית המשוערת שלכם היא 2,400 קלוריות, צריכה באזור הזה עשויה לשמש כנקודת מוצא לשמירה על המשקל. כדי לרדת במשקל נדרש בדרך כלל גירעון קלורי, ואילו לצורך עלייה במשקל או במסה נדרש עודף קלורי.

המספרים הם כמובן הערכות ולא הוראות אישיות, אבל הם יכולים לתת נקודת פתיחה הרבה יותר טובה מאשר לנחש כמה צריך לאכול.

לא רק כמה אוכלים – חשוב גם מה אוכלים

אפשר לרדת במשקל תוך כדי אכילת מגוון רחב של מזונות. ועדיין, להרכב התפריט יש השפעה גדולה על השובע, האנרגיה והיכולת להתמיד.

אחד הדברים שכדאי לתת להם מקום בתפריט הוא חלבון.

מקורות כמו ביצים, דגים, עוף, מוצרי חלב, טופו וקטניות יכולים להשתלב בארוחות ולסייע בתחושת השובע ובשמירה על מסת השריר, במיוחד כאשר משלבים אימוני התנגדות.

גם ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות יכולים לתרום סיבים תזונתיים ונפח לארוחה.

המטרה אינה ליצור צלחת "מושלמת", אלא לבנות ארוחות שמספקות לגוף את מה שהוא צריך וגם משאירות אותנו שבעים.

שימו לב לקלוריות שקל מאוד לפספס

לפעמים דווקא הדברים הקטנים הם אלה שמקשים על יצירת גירעון קלורי.

שמן הוא דוגמה מצוינת. כף שמן מכילה בסביבות 120 קלוריות. כשמוסיפים שמן למחבת ולסלט בלי למדוד, הכמות יכולה להצטבר במהירות.

אותו הדבר יכול לקרות עם רטבים, מיונז, טחינה, אגוזים, ממרחים, משקאות ממותקים וקפה עם תוספות.

זה לא אומר שצריך להוציא את המזונות האלה מהתפריט. פשוט כדאי להיות מודעים לכמויות.

לפעמים ההבדל בין תפריט שמתאים למטרה שלנו לבין תפריט שמוציא אותנו מהגירעון נמצא דווקא בשתי כפות רוטב או בכוס שתייה – ולא בארוחה המרכזית.

אימוני כוח או אירובי – מה עדיף לירידה במשקל?

אין צורך לבחור צד.

פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה יכולה לשפר את הכושר ולהגדיל את ההוצאה האנרגטית.

אימוני התנגדות – משקולות, מכשירים או עבודה כנגד משקל הגוף – חשובים במיוחד לשמירה ולפיתוח של מסת השריר.

עבור אנשים רבים, השילוב בין השניים הוא פתרון מצוין.

אבל גם כאן אין צורך לעבור מאפס למאה.

מי שלא מתאמן בכלל יכול להתחיל משניים או שלושה אימונים בשבוע ולהתקדם בהדרגה. תוכנית שאפשר לבצע לאורך חודשים עדיפה בדרך כלל על שבועיים אינטנסיביים שמסתיימים בוויתור.

גם מה שאתם עושים מחוץ לחדר הכושר נחשב

אחת הטעויות הנפוצות היא לחשוב שהדרך היחידה להיות פעילים היא לבצע אימון.

בפועל, גם הפעילות שאנחנו מבצעים לאורך היום מצטברת.

הליכה לעבודה, עלייה במדרגות, סידורים ברגל, ניקיון הבית, טיול עם הכלב ואפילו לקום מדי פעם מהכיסא – כל אלה מגדילים את כמות התנועה היומית.

מי שיושב במשך שעות רבות יכול להתחיל ממשהו פשוט: לבדוק כמה צעדים הוא עושה כיום ולנסות להעלות את הממוצע בהדרגה.

לא חייבים להגיע מיד למספר קסם כלשהו. המטרה היא פשוט לזוז יותר ממה שזזנו קודם.

אל תבנו תפריט שאי אפשר לחיות איתו

אם אתם אוהבים פיצה, אין הרבה היגיון להחליט שלעולם לא תאכלו יותר פיצה.

אותו הדבר לגבי לחם, שוקולד, המבורגר או ארוחה במסעדה.

תהליך טוב צריך לקחת בחשבון גם את החיים עצמם.

אפשר לבנות את רוב התזונה סביב מזונות מזינים ומשביעים ובמקביל להשאיר מקום לדברים שאוהבים. גישה גמישה יותר יכולה לעזור למנוע את התחושה שאנחנו כל הזמן "בדיאטה".

וזה חשוב במיוחד בסופי שבוע, חגים, חופשות ואירועים.

יצאתם מהתוכנית? ממשיכים בארוחה הבאה

ארוחה אחת גדולה לא הופכת תהליך שלם לכישלון.

גם אם אכלתם הרבה יותר ממה שתכננתם ביום מסוים, אין צורך להרעיב את עצמכם ביום שאחרי או לבצע אימון כפול כדי "לפצות".

פשוט חוזרים לשגרה.

הבעיה מתחילה כאשר ארוחה אחת הופכת למחשבה של: "כבר הרסתי, אז אין טעם להמשיך".

ירידה במשקל אינה תהליך ליניארי לחלוטין. יהיו ימים טובים יותר וטובים פחות, וזה חלק טבעי מהדרך.

ומה לגבי המשקל?

גם כאן כדאי להסתכל על מגמה ולא על יום בודד.

משקל הגוף משתנה בגלל נוזלים, צריכת מלח ופחמימות, פעילות מערכת העיכול, פעילות גופנית ושינויים נוספים בגוף.

לכן עלייה של כמה מאות גרמים בבוקר אינה אומרת בהכרח שעליתם בשומן.

מי שבוחר להישקל יכול לעשות זאת בתנאים דומים ולהסתכל על ממוצעים ומגמות לאורך מספר שבועות.

בנוסף, כדאי לשים לב גם להיקפים, לאופן שבו הבגדים יושבים, לביצועים באימונים ולתחושה הכללית.

אז איך מתחילים כבר השבוע?

במקום להחליט שממחר משנים הכול, בחרו כמה פעולות שאפשר באמת לבצע.

אפשר להתחיל, למשל, משני אימונים בשבוע, להוסיף הליכה קצרה בכל יום, לשלב מקור חלבון בארוחות המרכזיות, לשתות יותר מים ולהתחיל להיות מודעים יותר לכמויות של שמן ורטבים.

במקביל, כדאי להבין מהי בערך ההוצאה הקלורית היומית שלכם ומהו היעד שמתאים למטרה.

לאחר שבועיים-שלושה אפשר לבחון איך הגוף מגיב ולעשות התאמות.

לסיכום

ירידה במשקל וכושר טוב יותר לא מגיעים מטריק אחד או ממזון קסם. הם נוצרים מהרבה החלטות קטנות שחוזרות על עצמן.

תזונה שמתאימה למטרה, פעילות גופנית, יותר תנועה ביום, שינה טובה והבנה של מאזן האנרגיה יכולים ליצור בסיס מצוין לתהליך.

והעיקר הוא לא לבנות תוכנית שאתם מסוגלים לבצע במשך שבועיים – אלא אורח חיים שאתם מסוגלים להמשיך איתו גם בעוד שנה.

המידע בכתבה הוא כללי ואינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי, תזונתי או מקצועי המותאם באופן אישי.